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プレバイオティクス

腸の善玉菌を優勢にするために、ちょっと聞き慣れない言葉ですが、「プロパイオティクス」と「プレバイオティクス」を積極的にとるようにしています。プロパイオティクスとは「生きたまま腸に届いて、よい作用をもたらす菌や微生物」、プレバイオテイクスとは「善玉菌を増やす食品成分」のことです。

プレバイオティクスですが、代表的なものは食物繊維とオリゴ糖です。食物繊維は、腸の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やします。ほかに、食物繊維は、腸壁に刺激を与えて便秘を防いで、ほどよくやわらかい出しやすい便にしてくれたり、有害物質をからめとって排出する「お掃除スポンジ」としても働いてくれます。

食物繊維がたくさん含まれているのは、切り干し大根、きんぴらごぼう、煮豆、さつまいも、かぼちゃの煮物、海藻、きのこなど。里いもやれんこん、干ししいたけ、にんじん、こんにゃくを入れた筑前煮なんて最高です。生野菜サラダならキャベツがいいですね。フルーツではりんごが一番です。

もうひとつのオリゴ糖ですが、これは小腸で吸収されにくく、大腸で善玉菌のエサになります。1日6gのオリゴ糖を2週間とり続けたところ、腸内のビフィズス菌の数が10%から50%に増えた例もあるそうです。オリゴ糖が多いのは、玉ねぎ、ごぼう、バナナ、にんにく、アスパラガス、はちみつ、みそなど。私のお気に入りは玉ねぎ。

サプリメントとして天然オリゴ糖をとることもありますが、純度が98%以上のものでないと、砂糖や水あめ、コーンシロップなどが混ぜてあることが多いので要注意。純度の高いオリゴ糖は、シロップ状ではなく粉末状になっていることが目安です。