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1日1時間の散歩

200kcalの消費量をクリアするには、1日1時間歩くことです。歩数に換算すると約9000歩。まとめて時間をとれない場合は、細切れでもいいので1日の中でやりくりします。これも難しければ、1週間のうち4日以上、合計200分の散歩を目標にします。雨や雪でなければ、さっさ歩きの散歩をしてください。運動不足を解消することができます。

運動の強度は、軽く息切れするか汗ばむ程度。会話しながら歩けるくらいの速足で、いわゆるにこにこペースです。かかとにクッションがある靴で、平地の散歩がおすすめです。運動で膝の痛みが起こる場合は、水中歩行が適しています。1kgの減量によって、膝にかかる負担は10kg減少しますから、次第に歩くことが苦ではなくなるでしょう。

運動中は血圧が上昇しますが、習慣的に続けるうちに安静時血圧が安定してきます。運動によって下がる血圧は、4~6mmHgとされています。

冬は暖かい部屋から出たくなくなって、ついつい運動不足に陥りがち。1日1回、必ず外出する習慣をつけて、できるかぎり体を動かしましょう。最初は寒くて関節や筋肉がこわばっていても、体を動かしているうちに血流がよくなり、ぽかぽか温まってくるはずです。

とはいえ、雨や雪の日や、寒さが厳しく体調があまりよくないときなどは、無理して外出するのはタブー。そんなときは家の中でできる運動を実践してください。

おすすめなのがラジオ体操です。10分間ラジオ体挽をした場合の消費力ロリーは40~50kcal、40~50分続けたとしたら200kcalになります。また、散歩の時間が少なかったらラジオ体操で補うことも可能です。

こたつに座ったままテレビを見たり間食したりでは、血圧にはマイナスです。休憩時間は何分間と決めて、家の中でも座りっばなしにならないようにします。ソファーや椅子に座っでいるときでも、足首を動かすなどして、足の末端の血流をよくしましょう。